Petit-déj.
Déjeuner
Dessert
fraises + filet de miel
Dîner
saumon laqué soja-sésame, courgettes et riz (1 pavé sur 2)
Dessert
yaourt grec + miel
Au menu
25 mai → 31 mai 2026
0 / 33 repas faits
| Lun. 25 | Mar. 26 | Mer. 27 | Jeu. 28 | Ven. 29 | Sam. 30 | Dim. 31 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déj. | fromage blanc + myrtilles + miel (petit bol) | œufs brouillés à la feta + petit toast | smoothie épinards, banane et fruits rouges + 1 c. à soupe peanut butter + jus de citron | yaourt grec + fruits rouges + miel + granola (fruits rouges surgelés, 30 sec micro) | smoothie #2 (dernière banane + derniers fruits rouges + yaourt + lait + peanut butter) ou 2 œufs au plat | bowl yaourt + fruits frais + granola + miel, ou 2 œufs au plat + toast + tomate | |
| Déjeuner | fraises + filet de miel | saumon froid (2e portion) + riz réchauffé + petite salade verte petite poire ou pomme | tarte tomate-feta (leftovers de Mar soir) + petite salade verte poire ou pomme | ragoût poulet-pois-chiches + petite portion de riz quelques fraises ou un fruit | rillettes thon-fromage frais sur 2 tranches de pain + salade tomate-concombre pomme ou poire | salade de pois chiches au paprika fumé (dernière boîte + concombre + tomates cerises + feta) quelques fraises ou un fruit | boulettes de bœuf + pâtes complètes (leftovers de Sam soir) fruits frais |
| Dîner | saumon laqué soja-sésame, courgettes et riz (1 pavé sur 2) yaourt grec + miel | tarte tomate-feta (petite part) + salade verte fraises + filet de miel | salmorejo + poulet grillé émincé + œuf dur émietté + paprika fumé + tranche de pain yaourt grec + miel | OUT (sortie, pas de cook) | OUT (sortie, pas de cook) | boulettes en sauce tomate (bœuf) + pâtes complètes fruits frais du shop ou compote sans sucre + miel | petit yaourt + miel |
Notes & contraintes de la semaine
Cette semaine : 3 repas + petit dessert, pas de snacks (peu de faim entre les repas à Madrid avec la chaleur). Portions tirées en bas pour pas peser. Beaucoup de cold meals. Pas de café, pas d'alcool, pas d'amer. Riz et pâtes complètes OK (pas de quinoa/bulgur).
Notes & swaps
- Nouveau pattern cette semaine : 3 repas + petit dessert sucré au lieu des deux snacks. Plus naturel avec la chaleur de Madrid et les envies de fin de repas. À garder ou ajuster la semaine prochaine selon le ressenti.
- Portions tirées en bas : pavé de saumon, petite part de tarte, "petite portion de riz", 2 œufs brouillés au lieu de 3. Si une vraie faim apparaît entre les repas → un fruit ou un yaourt, mais pas par défaut.
- Profil protéique : la semaine reste protéinée (saumon Mon-Mar, ragoût Mer-Jeu, ricot/tarte/feta, œufs au petit-déj) mais étalée — pas tous les repas en force. Les dîners du week-end (soupe, frittata, caprese) sont volontairement plus végétaux pour respirer.
- Salmorejo : 48h max au frigo. Blendé Mar soir → Mer dinner idéal (24h chill = parfait).
Le détail, jour par jour
Petit-déj.
fromage blanc + myrtilles + miel (petit bol)
Déjeuner
saumon froid (2e portion) + riz réchauffé + petite salade verte
Dessert
petite poire ou pomme
Dîner
tarte tomate-feta (petite part) + salade verte
Dessert
fraises + filet de miel
Petit-déj.
œufs brouillés à la feta + petit toast
Déjeuner
tarte tomate-feta (leftovers de Mar soir) + petite salade verte
Dessert
poire ou pomme
Dîner
salmorejo + poulet grillé émincé + œuf dur émietté + paprika fumé + tranche de pain
Dessert
yaourt grec + miel
Petit-déj.
smoothie épinards, banane et fruits rouges + 1 c. à soupe peanut butter + jus de citron
Déjeuner
ragoût poulet-pois-chiches + petite portion de riz
Dessert
quelques fraises ou un fruit
Dîner
OUT (sortie, pas de cook)
Petit-déj.
yaourt grec + fruits rouges + miel + granola (fruits rouges surgelés, 30 sec micro)
Déjeuner
rillettes thon-fromage frais sur 2 tranches de pain + salade tomate-concombre
Dessert
pomme ou poire
Dîner
OUT (sortie, pas de cook)
Petit-déj.
smoothie #2 (dernière banane + derniers fruits rouges + yaourt + lait + peanut butter) ou 2 œufs au plat
Déjeuner
salade de pois chiches au paprika fumé (dernière boîte + concombre + tomates cerises + feta)
Dessert
quelques fraises ou un fruit
Dîner
boulettes en sauce tomate (bœuf) + pâtes complètes
Dessert
fruits frais du shop ou compote sans sucre + miel
Petit-déj.
bowl yaourt + fruits frais + granola + miel, ou 2 œufs au plat + toast + tomate
Déjeuner
boulettes de bœuf + pâtes complètes (leftovers de Sam soir)
Dessert
fruits frais
Dessert
petit yaourt + miel