13 juillet → 19 juillet 2026
| Lun. 13 | Mar. 14 | Mer. 15 | Jeu. 16 | Ven. 17 | Sam. 18 | Dim. 19 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déj. | Brownie chocolat de chez Melt (offert au bureau) | Smoothie épinards, banane et fruits rouges (~25 g P, épinards = fer + vitamine C endogène du fruit rouge) | Œufs mollets, toast et tomate sur pain semi-complet (~18 g P) | Tartine avocat œuf poché sur pain semi-complet + yaourt grec petit (~22 g P) | Yaourt grec aux fruits rouges, miel et granola (~23 g P, rapide avant pottery) | ||
| Déjeuner | Riz blanc petite portion + zaalouk du carnet + spéculoos en dessert | Tortilla calabacín leftover (petite portion) + salade verte simple pêche ou nectarine | Ensalada de bonito del Norte (~30 g P, zéro cuisson, transport parfait) tranches de melon | Sardines chermoula leftover froides (2e repas sardines — escabeche marocain de facto, gagne au repos) kiwi | Salmorejo cordobais (prep Jeu soir) + œuf dur + jamón serrano (~25 g P, ail cru bloat tag) tranches de melon | OUT : brunch post-weigh-in (croquetas · tortilla de patatas · terraza — libre) | Carpaccio de courgettes au citron et parmesan + tranches de saumon fumé (~25 g P) Soupe de fraise à la menthe (fraîcheur été, midi) |
| Dîner | Tortilla calabacín (batch → couvre aussi Mar midi) + petite salade verte yaourt grec + miel + poignée d'amandes (bump protéines fin de journée) | OUT : pizza Reine, portion 1/2 à 3/4 (+ salade verte à côté si dispo). Boisson eau/infusion, pas de soda. | Sardines à la chermoula au four (petite portion, ~30 g P, iron main #1 — marinade 30 min + 10 min four à 220°C, pas besoin de plancha) + pain semi-complet + salade verte yaourt grec + fleur d'oranger + amandes | Velouté tiède haricots plats, courgettes et menthe (petite portion) + sidecar 2 œufs mollets (R2 — velouté seul < 15 g P) fromage blanc + fruits rouges | Brochettes de kefta de bœuf, sauce au yaourt (portion normale, pas petite — R4 fuller meal training day) + riz basmati + Salade tomate-oignon-cumin (~35 g P total, iron main #2) cerises Jerte + 1 carré chocolat au lait | Salade de tomate, mozzarella et burrata (petite portion) + pain semi-complet + sidecar œuf poché (R2 — burrata seule < 15 g P sans œuf) cerises Jerte + 1 carré chocolat au lait | Velouté glacé de courgettes à la menthe + sidecar œuf poché (R2) fromage blanc + miel + amandes |
Semaine 2 du Block 1. Interview du 13/07 : vibe légère (70%), faim faible, envie de cuisiner, strength Vendredi. Repas dehors : Mar soir (pizza post-swim) + Sam midi (brunch post-weigh-in).
Lunches semaine : leftovers du dîner d'hier ou recettes transportables (lunchBox: easy). Salmorejo Ven midi = prep Jeu soir tardif (4h chill min).
Cuissons fresh (envie de cuisiner = 6 ✓) :
Iron mains (R5 ≥ 2/semaine ✓) : Sardines chermoula (Mer + Jeu leftover) · Brochettes kefta bœuf (Ven)
Ancres protéinées breakfast (R1 ≥ 18 g tous les jours weekdays ✓ après lundi retrospective) : Œufs brouillés · Fromage blanc · Smoothie épinards · Œufs mollets · Tartine avocat œuf · Yaourt grec granola
Sidecars R2 : Jeu velouté + 2 œufs mollets · Sam salade burrata + œuf poché · Dim velouté glacé + œuf poché
Bloat tags R6 (correlation Sunday check-in) : Ven salmorejo (ail cru) · Ven salade tomate-oignon (oignon cru)
Whole-grain R7 : pain semi-complet Panadería tous les breakfasts pain · riz basmati Ven
Related : [[2026-07-13 Grocery List]] · [[Lavapiés Shop Guide]] · [[current-block|Block 1]]